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Non sei lento: sei solo non allenato al passo giusto. La verità sul ritmo ultra
Quante volte ho sentito un runner rinunciare a iscriversi a una ultramaratona perché “va troppo piano”? Succede spesso. La paura di non essere abbastanza veloci blocca tanti amatori con buona resistenza ma poca fiducia nella loro velocità. Voglio sfatare questo mito: per correre un’ultramaratona non serve essere veloci. Serve saper gestire il passo ultramaratona, un’abilità tecnica che si allena.
Se ti senti “troppo lento” per le ultra, questo articolo è per te. Ti spiego cosa conta davvero nel pacing ultrarunning, come allenare il ritmo gara lunga running, e come calcolare il tuo passo target. Ti racconto anche storie vere di finisher lenti alla Spartathlon, per farti capire che la velocità non è tutto.
Cosa conta davvero nel pacing ultramaratona
Il primo errore è pensare che la velocità sia la chiave per completare un’ultramaratona. Non è così. La vera sfida è mantenere un passo sostenibile per ore, a volte giorni. Il passo ultramaratona non è una questione di sprint, ma di controllo, costanza e ascolto del corpo.
Il ritmo gara lunga running deve essere calibrato per evitare di bruciare energie troppo presto. Partire troppo forte è il modo più sicuro per ritirarsi prima del traguardo. Il pacing ultrarunning è una competenza che si costruisce con l’esperienza e l’allenamento specifico.
Non serve correre veloce, serve correre “giusto”. Il passo giusto è quello che ti permette di avanzare senza esaurire le riserve. È un equilibrio sottile tra fatica e recupero, tra testa e gambe.
Come si allena la gestione del ritmo
Allenare il passo ultramaratona significa imparare a conoscere il proprio corpo e i propri limiti. Non si tratta solo di correre tanto, ma di farlo con consapevolezza. Ecco alcuni metodi che uso con i miei atleti:
Allenamenti a ritmo costante: corse lunghe a un passo leggermente più lento del ritmo gara, per abituare il corpo a uno sforzo prolungato.
Ripetute lunghe a ritmo variabile: sessioni in cui si alternano tratti più veloci a tratti più lenti, per migliorare la capacità di adattamento del ritmo.
Test di soglia: per capire qual è il passo sostenibile senza accumulare fatica eccessiva.
Simulazioni di gara: allenamenti che riproducono le condizioni della gara, inclusi dislivelli e gestione dell’alimentazione.
Questi esercizi insegnano a non partire troppo forte e a mantenere un ritmo gara lunga running efficace. La gestione del ritmo è una skill che si affina con il tempo, non un talento innato.
Differenza tra velocità e efficienza
Velocità e efficienza sono due concetti diversi. La velocità è quanto vai veloce in un dato momento. L’efficienza è quanto riesci a mantenere quel passo senza sprecare energie.
In ultramaratona, l’efficienza conta più della velocità. Un passo lento ma efficiente ti permette di coprire distanze estreme senza crollare. Un passo veloce ma inefficiente ti porta a esaurire le energie e a fermarti.
Molti runner si concentrano troppo sulla velocità, trascurando l’efficienza. Io insegno ai miei atleti a migliorare la tecnica di corsa, la respirazione e la gestione mentale per diventare più efficienti. Questo si traduce in un passo ultramaratona più sostenibile e meno stressante.
Esempi reali di finisher lenti alla Spartathlon
La Spartathlon è una delle ultramaratone più dure al mondo. Qui la velocità è relativa. Ho visto finisher con tempi molto diversi, ma tutti con una cosa in comune: sapevano gestire il loro passo.
Un atleta che seguo ha completato la Spartathlon in oltre 36 ore, molto più lento rispetto ai top runner, ma con una strategia di pacing perfetta. Ha mantenuto un ritmo gara lunga running costante, senza mai forzare. È arrivato al traguardo con energie residue, mentre altri più veloci si sono ritirati.
Questi esempi dimostrano che non serve essere veloci per finire un’ultramaratona. Serve saper correre al passo giusto, quello che il tuo corpo può sostenere per tutta la gara.
Come calcolare il proprio passo target
Calcolare il passo ultramaratona giusto è fondamentale. Non si può improvvisare. Ecco un metodo semplice che uso con i miei atleti:
Parti da una gara più corta, come una mezza maratona o una maratona, e prendi il tuo ritmo medio.
Aggiungi un margine di rallentamento del 20-30% per tenere conto della distanza maggiore e della fatica accumulata.
Durante gli allenamenti lunghi, prova a mantenere questo passo e valuta come ti senti.
Regola il passo in base alle sensazioni e ai dati raccolti (frequenza cardiaca, fatica, tempi).
Ricorda: il passo target non è fisso, può variare in base al terreno, al meteo e al tuo stato fisico.
Questo approccio ti aiuta a non partire troppo forte e a mantenere un ritmo gara lunga running sostenibile. Se vuoi approfondire, offro piani di coaching online personalizzati per aiutarti a trovare il tuo passo ideale e a prepararti al meglio.
Se ti sei riconosciuto in queste righe, sappi che non sei lento. Sei solo non allenato al passo giusto. La buona notizia è che il passo ultramaratona si impara. Non serve essere un atleta d’élite per affrontare una gara estrema come la Spartathlon o la 100km del Passatore.
Se vuoi superare la barriera mentale della velocità e imparare a gestire il ritmo gara lunga running, ti invito a scoprire i miei piani di coaching online. Lavoriamo insieme per costruire la tua strategia di pacing ultrarunning, migliorare la tua efficienza e farti arrivare al traguardo con la soddisfazione di aver dato il massimo.
Non lasciare che la paura del passo ti fermi. La tua ultramaratona ti aspetta, e il passo giusto è solo una questione di allenamento.
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