Dalla maratona alla 100 km: il salto che nessuno ti spiega davvero

STEEME SRL
3 giu
Tempo di lettura: 4 min

Hai già fatto una maratona, quindi la 100 km è solo il doppio, giusto? Sbagliato. Questo è l’errore più comune che vedo tra i runner con qualche maratona alle spalle che pensano di affrontare la loro prima ultramaratona. La realtà è che passare da maratona a ultramaratona non è una questione di moltiplicare la distanza per due o tre. Cambia tutto: il corpo, la mente, la strategia, la logistica. E se non lo capisci, rischi di arrivare impreparato e di soffrire più del necessario.

Sono Cristiano Rollo, ultramaratoneta e coach specializzato in ultramaratone estreme come Spartathlon, 100 km del Passatore e Nove Colli. In questo articolo ti racconto cosa significa davvero fare il salto da maratona a ultramaratona, cosa cambia nell’allenamento, nella testa e nella gestione della gara. Se hai 2-5 maratone alle spalle e stai pensando alla tua prima 100 km, questo è quello che devi sapere.

Differenze fisiologiche tra maratona e ultramaratona

La maratona è una gara di resistenza intensa, ma la 100 km è un’altra storia. Il corpo si comporta in modo diverso quando la durata supera le 6-8 ore.

Durante una maratona, il tuo corpo lavora principalmente con le riserve di glicogeno muscolare e epatico. Queste riserve sono limitate e si esauriscono in circa 2-3 ore di corsa intensa. Per questo il ritmo è sostenuto e devi spingere senza pause.

Nella 100 km, invece, il corpo deve imparare a usare anche i grassi come fonte di energia, perché il glicogeno non basta. Questo richiede un adattamento metabolico che si ottiene solo con allenamenti specifici e lunghi. Non puoi pensare di correre la 100 km come una maratona allungata. Devi abituare il corpo a bruciare grassi e a gestire l’energia in modo diverso.

Inoltre, la fatica muscolare e articolare si accumula molto di più. Le microlesioni, il rischio di infiammazioni e crampi aumentano. Serve un lavoro mirato di rinforzo muscolare e di recupero.

Gestione del passo e alimentazione in gara

Il passo in una 100 km non si misura in chilometri al minuto, ma in chilometri all’ora di sopravvivenza. Devi imparare a correre lento, a camminare quando serve, a dosare le energie.

In maratona, spesso si punta a un ritmo costante e sostenuto. Nella 100 km, il ritmo cambia continuamente. Ci sono salite, discese, tratti tecnici, momenti in cui devi rallentare per recuperare. La gestione del passo è una questione di esperienza e ascolto del corpo.

L’alimentazione è un altro punto cruciale. In maratona, bastano gel e bevande energetiche ogni 30-45 minuti. Nella 100 km, devi pianificare un’alimentazione più varia e frequente. Parlo di carboidrati, proteine, sali minerali, e anche cibo solido. Devi allenarti a mangiare e bere durante la corsa senza problemi di stomaco.

Un esempio pratico: durante la 100 km del Passatore, la preparazione alimentare è fondamentale. Devi sapere cosa ti fa bene, cosa ti dà energia e cosa ti appesantisce. Non puoi improvvisare.

Vista panoramica di un sentiero di ultramaratona con runner in lontananza

Allenamento specifico per la prima 100 km

Passare da maratona a ultramaratona significa cambiare il modo di allenarsi. Non basta aumentare i chilometri settimanali. Serve qualità, varietà e soprattutto gradualità.

Il primo passo è aumentare le uscite lunghe, ma senza esagerare. Non serve fare 50 km in un giorno se non sei abituato. Meglio fare uscite di 30-35 km con ritmo lento, abituando il corpo alla durata.

Poi devi inserire allenamenti di forza e resistenza muscolare. Esercizi per le gambe, il core, la schiena. Questo aiuta a prevenire infortuni e a mantenere una buona postura durante le ore di corsa.

Non dimenticare il lavoro di recupero: stretching, massaggi, sonno di qualità. Nella preparazione per la 100 km del Passatore, ad esempio, seguo piani che bilanciano allenamento e recupero per evitare il sovrallenamento.

Preparazione mentale per affrontare la 100 km

La testa è la vera differenza tra maratona e ultramaratona. La fatica fisica è enorme, ma senza una preparazione mentale solida rischi di mollare prima del traguardo.

Devi imparare a gestire il dolore, la noia, i momenti di crisi. Serve disciplina, ma anche flessibilità mentale. A volte devi accettare di rallentare, di camminare, di prenderti pause brevi.

Un trucco che uso con i miei atleti è la visualizzazione: immaginare la gara, i momenti difficili, e come superarli. Questo aiuta a preparare la mente a resistere.

Inoltre, la capacità di adattarsi alle condizioni esterne (meteo, terreno, imprevisti) è fondamentale. La 100 km non è mai una gara lineare, devi essere pronto a cambiare strategia.

Runner che si idrata durante una gara di ultramaratona

Come scegliere la prima 100 km giusta

Non tutte le 100 km sono uguali. La scelta della gara giusta è fondamentale per un ultrarunner principiante.

Devi considerare il percorso, il dislivello, la logistica, il supporto ai ristori. Una gara troppo tecnica o con dislivelli importanti può essere un incubo se non sei preparato.

La 100 km del Passatore è una delle più famose in Italia, ma richiede una preparazione specifica e una buona esperienza. Se sei al primo approccio, potresti valutare gare con percorsi più semplici e meno impegnativi.

Inoltre, pensa alla stagione e al clima. Correre 100 km in estate con caldo intenso è molto diverso da farlo in autunno o primavera.

Passare da maratona a ultramaratona è un salto che richiede rispetto e preparazione. Non è solo una questione di chilometri, ma di testa, corpo e strategia. Se vuoi affrontare la tua prima 100 km con sicurezza, ti consiglio di seguire un piano di coaching personalizzato.

Io offro piani online studiati per runner amatori e agonisti in tutta Italia, con un approccio concreto e basato sulla mia esperienza diretta in gare estreme. Se vuoi saperne di più su come prepararti al meglio, dai un’occhiata al mio piano coaching personalizzato.

Se stai pensando a come prepararti per la tua prima 100 km, ricorda: non è solo una questione di chilometri, ma di metodo. La differenza tra un’esperienza difficile e una gara da cui impari e cresci sta nella preparazione.

Non sottovalutare la transizione da maratona a ultramaratona. Preparati con cura, ascolta il tuo corpo e la tua mente, e affronta la sfida con la giusta strategia.

Cristiano Rollo

Atleta ultramaratoneta e coach specializzato in ultramaratone estreme

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